Colori della cucina mediterranea

 

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Mangiare a colori è il segreto alla base della cucina mediterranea (come anche per quella giapponese) per stare in salute e prevenire l'invecchiamento: i pigmenti colorati della tipica dieta tanto amata dagli italiani sono preziosi alleati per il nostro benessere e apportano innumerevoli benefici al nostro organismo.

L'assunzione quotidiana di frutti come more, fragole o prugne, di ortaggi come melanzane e radicchio, il consumo del vino, che sono alla base della dieta mediterranea contribuirebbe alla prevenzione di malattie cronico-degenerative strettamente legate alla produzione di radicali liberi.

Il merito è tutto degli antociani, le molecole che colorano dal rosso al blu la frutta e la verdura della cucina mediterranea: in prima posizione troviamo l'uva nera, che contiene 800-900 mg di antociani per 100 grammi, seguita da ciliegie (350-400 mg), ribes (80-420 mg), olive (55-430 mg) e vino rosso (24-35 mg).

I colori della cucina mediterranea e degli alimenti da essa contemplati sono dunque espressione di salute a tal punto da rendere possibile anche impostare una dieta in base ai colori degli alimenti.

Vediamo come impostare il proprio regime alimentare in base ai colori della cucina mediterranea.

 

 

Colori della cucina mediterranea: diete e proprietà degli alimenti

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In base al loro colore gli alimenti della cucina mediterranea possono svolgere un'azione mirata per proteggere l'organismo e mantenere il corpo in perfetta salute.

Recenti studi dimostrano che esistono diete o regimi alimentari basate proprio sui colori della cucina mediterranea, in particolare sulle proprietà di frutta e verdura.

Questa classificazione individua essenzialmente cinque colori e diete ad essi associate: rosso, giallo/arancio, verde, viola/blu e bianco.

La cucina mediterranea d'altronde si basa sul consumo di 5 porzioni di frutta e verdure di colore diverso al giorno, che associate tra loro, forniscono all'organismo quei composti essenziali per favorire benessere e salute.

 

Ecco quali sono e in che cosa consistono queste diete:

·        Rosso

La dieta del colore rosso  riguarda si basa su ortaggi e frutta ad alto contenuto di antocianine e licopene, importanti antiossidanti che aiutano a prevenire l'invecchiamento e a proteggere l'organismo da patologie come l'arteriosclerosi.

Tra i colori della cucina mediterranea il rosso è associato anche a frutta e verdura ricca in carotenoidi, che svolgono un'azione protettiva per i nostri occhi.

Dunque alla base della della dieta del colore rosso vi sono: pomodori, carote, peperoni, mentre tra la frutta troviamo ribes, ciliegie, perfette per rallentare l'invecchiamento cellulare.

Anche le arance si collocano tra gli alimenti base di questo regime dietetico: in associazione alla vitamina C, esse aumentano l'assorbimento di sali minerali e del ferro.

 

·        Giallo/arancio

Tra i colori della cucina mediterranea anche il giallo/arancio è associato a cibi ricchi di beta-carotene, ma si collega anche ad altri alimenti fondamentali per la nostra salute: ad esempio il limone, che ha elevate proprietà anticoagulanti e antinfiammatorie.

La dieta dei colori giallo-arancio si basa dunque su alimenti come mandarini, arance, carote, zucca, ricchissimi in vitamina C e fondamentali per rafforzare il sistema immunitario e prevenire patologie correlate allo stress.

 

·        Verde

Il colore verde nella cucina mediterranea è associato a frutta e verdura particolarmente ricca di clorofilla, preziosissima sostanza ricca di antiossidanti, di carotenoidi, che aiutano a prevenire varie forme di tumore, ma anche di acido folico, fondamentale contro patologie come arteriosclerosi.

Le diete del colore verde dunque includono alimenti come kiwy, zucchine, asparagi, carciofi e salvia, ma anche broccoli, spinaci e prezzemolo.

 

·        Viola/blu

Melanzane e mirtilli sono al primo posto tra gli alimenti salutari delle diete del colore viola/blu, ma esse includono anche altri ortaggi e frutti di questo colore, che sono preziosi alleati del sistema cardiovascolare, aiutano a migliorare la vista e sono fondamentali per l'apparato urinario.

Si tratta di ribes, radicchio, fichi, more, barbabietola rossa, dalle proprietà antiossidanti fondamentali per il nostro organismo.

 

·        Bianco

Tra i colori della cucina mediterranea il bianco invece è associato alla frutta e alla verdura ricca di quercitina, flavonoidi e polifenoli, che esercitano un'azione antitumorale e contrastano l'invecchiamento cellulare. Tra questi troviamo mele, cipolle, aglio, funghi, porro ma anche finocchi, fagioli, cavoli, ricchissimi in sali minerali, soprattutto potassio e fibra alimentare.

Dunque le diete dei colori sono fondamentali per il benessere del nostro organismo, oltretutto aiutano a dimagrire in modo sano e a curare disturbi e malattie di varia entità, vediamo qualche esempio di dieta e di ricette a base di piatti della cucina mediterranea.

 

 

Colori della cucina mediterranea: esempi di diete e ricette

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La dieta dei colori aiuta l'organismo a rigenerarsi e a purificarsi, grazie ai fitopigmenti della frutta e verdura della cucina mediterranea.

 

Vediamo qualche esempio di menù per perdere peso sfruttando i colori della cucina mediterranea:

 

Lunedì: bianco

Colazione: un vasetto di yogurt magro bianco o un bicchiere di latte parzialmente scremato con due cucchiai di fiocchi d’avena.
Metà mattina: una pera o una mela
Pranzo: 60 gr di riso bollito in bianco condito con olio e un cucchiaino di parmigiano. Cavolfiori bolliti, un uovo sodo o 100 grammi di ricotta fresca, 70 grammi di pane integrale o di segale.
Merenda: 1 finocchio
Cena: 150 gr di tacchino alla griglia, funghi in tegame, cipolle bianche cucinate al vapore, con un cucchiaino d’olio e aceto, 30 gr di pane integrale.

 

Martedì: rosso

Colazione: thè rosso, 2 fette biscottate con marmellata di fragole.
Metà Mattina: ciliegie oppure 100 grammi di fragole fresche.
Pranzo: 50 gr di pasta con pomodoro fresco e basilico o con sugo di pomodoro. Come secondo, insalata con radicchio rosso o rapa rossa, condita con olio e sale, 30 gr di pane integrale.
Merenda: una mela rossa.
Cena: pesce alla piastra e come contorno insalata di radicchio rosso e pomodori da insalata, condita con olio d’oliva e aceto di mele.

 

Mercoledì: arancione

Colazione: 200 ml di spremuta d’arancia e un vasetto di yogurt magro con pezzetti di albicocca
Metà Mattina: fetta di melone oppure tre albicocche.
Pranzo: 60 grammi di riso con 200 grammi di zucca. Come secondo un uovo sodo e come contorno carote bollite condite con olio e limone.
Merenda: un kaki
Cena: 300 grammi di melone con 80 grammi di prosciutto crudo sgrassato, 30 grammi di pane integrale.

 

Giovedì: giallo

Colazione: thè, tre cucchiaini di miele con 70 g di pane integrale o fette biscottate integrali.
Metà Mattina: 2 fette d’ananas o prugne gialle.
Pranzo: pannocchie di mais cotte con 150 gr di tacchino arrosto, peperoni gialli conditi con olio d’oliva e sale, 50 gr di pane.
Merenda: una banana o due fette di melone giallo.
Cena: 200 grammi di sogliola condita con olio e  limone, come contorno patate bollite a insalata, sempre condite con olio e limone.

 

Venerdì: verde

Colazione: the verde e 2/3 biscotti ai cereali.
Metà Mattina: 1 kiwi
Pranzo: 50 grammi di pasta al pesto di zucchine, gamberi al forno con contorno di insalata mista con rucola
Merenda: centrifugato di sedano e cetrioli oppure un frutto, ad esempio due fichi o un piccolo avocado.
Cena: 150 grammi di pesce spada alla griglia, come contorno 250 grammi di broccoli o bietole bollite, 30 grammi di pane integrale.

 

Sabato: blu e viola

Colazione: yogurt magro con 150 grammi di mirtilli.
Metà Mattina: due prugne
Pranzo: 60 grammi di pasta alle melanzane, insalata mista con barbabietole con poco olio
Merenda: 100 grammi di uva nera.
Cena: 1 o 2  piccoli hamburger magri  ai ferri con melanzane alla griglia e cipolle di Tropea, 30 grammi di pane.

 

Domenica: menù libero (ripetere uno dei menù della settimana)

Tante sono le ricette gustose della cucina mediterranea, nel giorno del menù libero potete ad esempio variare il vostro primo piatto e concedervi qualcosa di più sfizioso, che fa bene alla salute e allo spirito, ecco una ricetta tradizionale della cucina campana che dovete assolutamente provare!

 

 

Cucina mediterranea: la ricetta della calamarata di mare

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La calamarata di mare è un primo piatto molto gustoso della tradizione napoletana che prevede l'uso della pasta trafilata al bronzo, che prende nome dalla particolare forma a calamaro della pasta corta di semola di grano duro utilizzata.

Questo sfizioso primo piatto racchiude tutti i colori della cucina mediterranea: dal rosso del sugo di crostacei e peperoncino al bianco di aglio e vino, fino al verde del prezzemolo e al viola del polpo.

E' un piatto di salute e gusto che si può preparare con i frutti di mare: la ricetta della calamarata di mare infatti prevede la preparazione del sugo a base di crostacei, a cui uniremo polpo, vongole e calamari ad anelli, sfumati con il vino bianco.

Dopo aver salato, si procede cuocendo la calamarata in acqua bollente e si unirà al sughetto di frutti di mare. Condire infine con una spolverata di prezzemolo.